Exercita o teu Corpo!

Qual destes é o teu Corpo?

 O corpo ao qual vou fazer referência é o que a maior parte das raparigas/mulheres têm, dando-se o nome: corpo em forma de pêra. 

Este corpo diferencia-se dos outros por ter uma parte inferior mais larga que a parte superior. 

Vou colocar um vídeo que se pode fazer em casa e não é preciso ir para o ginásio. Só precisa de uma bola suiça e um banco (e muita vontade para querer mudar o corpo). Assista ao video e tente fazer o movimento como o video mostra, não esquecendo o numero de repetições que tem de fazer em cada movimento especifico.

Treino Funcional- Circuito

Treino funcional Circuito só é necessário ter disposição, 1 hora na agenda e 3 vezes por semana para que consiga ver resultados no seu corpo.
O plano que vou mostrar consiste em quatro etapas (adaptação, força, hipertrofia e resistência a fadiga) e deve ser feito durante 16 semanas.
Só precisa de ter um elástico, bola medicinal, trx (mas pode ser adaptado com uma corda), banco, escadas que podem ser do seu prédio e bola suiça.
A seguir mostro-vos um circuito com nove exercícios que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Tem de fazer três vezes o circuito e descansar dois minutos quando acaba de fazer os nove exercícios. Como alguns são mais complexos convém ter cuidado com as postura e se puder fazer com ajuda de alguém especializado.


ROTAÇÃO PARA O LADO COM ELÁSTICO

A. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.

B. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris.

Repita 15 vezes para cada lado.

AAVANÇO COM ATAQUE

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.

B. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam-se opostas às pernas

                                                          Repita 16 vezes, alternando as pernas.

REMADA EM SUSPENSÃO NO TRX

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semifletidos..

B. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.

                                                         Repita 12 vezes.

AGACHAMENTO COM MEDICINE BALL

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semifletidos e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.

B. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos.

Repita 15 vezes.

SUBIDA NO BANCO

A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita em baixo estendida.

B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.

                                                         Repita 10 vezes com cada perna.

ESCALAR MONTANHA

A. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra fletida na direção do peito.

B. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar.

Repita 20 vezes.

RIGIDEZ NA BARRA FIXA

Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.

ESCADARIA 2 POR 1

A. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.

B. Desça devagar de um em um.

Repita 2 vezes.

LOMBAR NA BOLA SUÍÇA

A. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.

B. Desça o peito e volte.

                                                          Repita 15 vezes.

Treino Funcional

O Treino Funcional está cada vez mais a ser considerado como um dos melhores métodos de treino para se chegar à qualidade muscular, pois possibilita centenas de exercícios que desenvolvem força, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade do core e mobilidade, utilizando poucos materiais.

Mas exatamente o que é o treino funcional e por que está a ser tão procurado?

Todo movimento que melhora a sua condição para executar uma determinada tarefa é um movimento funcional. O treino funcional deve respeitar e ser prescrito, levando em consideração os movimentos naturais que o corpo foi projetado, como: agachar, empurrar, girar, pular e correr. Se utilizar estes exercícios nos seus treinos e combinar com variações, está a fazer um treino funcional.

Como treinar funcionalmente?

Os movimentos executados, devem integrar todos os grupos musculares e não trabalhar músculos isolados. Todos os exercícios são executados nos planos baixo, médio, alto e também vertical e horizontalmente. Os equipamentos devem ser livres, como: halteres, cordas, kettlebells, barras, bolas, fitas e cabos.

Quais os benefícios do Treino Funcional?

Ao fazer treino funcional melhora a postura e o bom equilíbrio em todos os membros, assim aperfeiçoa toda a “definição’’ do corpo, otimizando o seu desempenho para as tarefas que está treinar e assim reduzir lesões degenerativas e dores.

Por onde começar o Treino Funcional?

Como exercícios funcionais não utilizam máquinas de peso fixo, a base são movimentos naturais e o peso do próprio corpo. Seja qualquer idade, sexo, peso, todos podemos treinar funcionalmente.
Hoje, existem muitos profissionais com formação voltada para exercícios funcionais. Procure o melhor que lhe agradar e peça para mostrar-lhe alguns exercícios funcionais e as suas variações. Comece a integrar esses exercícios nas suas sessões. Com um bom treino o seu corpo irá desenvolver e adaptar-se aos novos estímulos, melhorando sua saúde e ganhar uma qualidade muscular.