Gostas de correr? Experimenta fazer um treino funcional

Para um corredor é fundamental ter força, velocidade, equilíbrio, flexibilidade e coordenação motora. Com o treino funcional, é possível trabalhar todas essas vertentes usando apenas o peso do seu próprio corpo.Existe também exercícios que utilizam alguns equipamentos, como bolas, escadas, cones entre outros, mas sempre de maneira dinâmica.

Vantagens:

• Pode ser realizado em diversos lugares como em parques, em casa, na praia;
• Prepara o atleta para a actividade desportiva desejada;
• Não apenas fortalece os músculos, mas treina os movimentos, trabalhando os vários grupos musculares;
• É um treino motivador, pois existem variados exercícios;
• O treino é adaptado para o atleta, não o contrário.

EXERCÍCIOS:

Mini Trampolim

1. Equilíbrio só numa perna

Solicita o glúteo médio (para manter o alinhamento da pélvis), o quadríceps (para a manutenção do joelho flectido) e o glúteo máximo (para evitar a rotação medial do fémur).

Faça três séries de 30 segundos com cada perna.

2. Corrida sem sair do lugar

Trabalha o tríceps sural e glúteo máximo (para a impulsão e extensão do quadril), quadriceps (para a flexão do quadril e extensão do joelho). É um movimento mais próximo do executado na corrida e ajuda a melhorar a mecânica das passadas.

Faça três séries de 30 segundos.

Quer queimar gordura?Faça apenas 30min por dia de exercício

Correr, andar de bicicleta e dançar, aceleram o metabolismo e gastam muitas calorias. Só precisa de apenas 30 minutos diários, cinco vezes por semana.

Corrida: Só precisa de correr apenas 30 minutos para perder 600 kcal. Dependendo apenas da intensidade e da duração. O organismo continua a gastar as calorias até duas horas após ter terminado a corrida (exercício).

 

Bicicleta: Faz com que o corpo utilize mais a gordura como fonte de energia, o que é ideal para quem quer emagrecer. 

Se andar de bicicleta durante 30 minutos chega a gastar 500 kcal. 

Dança: Além de movimentar um grande número de músculos, é uma ótima opção não só para quem quer diminuir alguns centímetros, mas também para relaxar do stress do dia a dia e para se divertir. Solução para fazer em casa, pegue num rádio e ponha a tocar a sua musica preferida e dance enquanto faz o jantar ou assim, ou então invista num DVD de dança que é melhor, pois ensina os passos ideais para queimar calorias. Perde cerca de 350 kcal e passa rápido.

Treino Funcional para se fazer em casa - Exercícios

Quais os exercícios para se fazer em casa?

Antes de fazer qualquer exercício, é imprescindível passar por uma avaliação física de um médico especializado para determinar quais as suas capacidades e limitações.

Comece por fazer 3 séries de 15 repetições, cinco vezes por semana dos exercícios propostos.

Quadriceps e Glúteos

Quadriceps e Glúteos (agachamento "aberto"): Com os pés afastados e na posição "dez para as duas" (como nos ponteiros do relógio), desça flectindo os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e volte à posição inicial.

Quadriceps e Glúteos (agachamento "fechado"): Separe as pernas na posição paralela (pés e pernas apontadas para a frente). Abaixe flectindo os joelhos até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne a posição inicial.

Dica: Para tornar o exercício mais difícil e com mais carga, segure num pacote de leite ou algum objeto mais pesado (entre 5 e 10 quilos, dependendo da sua resistência) à frente do corpo, com os braços totalmente esticados para baixo e no meio das pernas.

Braços

Biceps: De pé, com os joelhos paralelos e ligeiramente fletidos, segure num saco com cerca de 2 kg em cada mão e mantenha os braços esticados para baixo, colados no corpo e com as palmas das mãos voltadas para a frente. Traga os "pesos" em direção ao peito e volte à posição inicial. Lembre-se que os cotovelos têm de estar junto ao corpo.

Execute o movimento como está explicito na imagem ao lado.

Triceps: Este é considerado o músculo do "adeus" que na maioria das mulheres este é flácido, por isso este exercício é indicado para acabar com essa flacidez. Sente-se numa cadeira sem encosto, mantendo uma postura rígida. Com um peso nas duas mãos, levante o braço em direção a orelha. Desça a mão em direção às costas, movimentando apenas o antebraço, e levante novamente. Se tiver dificuldade, segure o triceps com a mão livre para evitar que o braço saia do lugar. Repita este movimento 15 vezes e troque de braço.

Faça como mostra a imagem.

Agora já não tem desculpa para não fazer exercício. BOM TREINO!!

Treino Funcional- Benefícios

O treino funcional é baseado em movimentos naturais do ser humano, como correr, saltar, agachar, carregar peso, girar, empurrar e saltar.Para quem é atleta este tipo de treino ajuda no seu desempenho.
Para os "não atletas", os movimentos devem ser mais naturais, isto é, treinar força, resistência, flexibilidade, equilíbrio explosão e isometria, para melhorar o corpo, para emagrecer e para ganhar força.
Os materiais que são utilizados num treino funcional, são: bolas com ou sem peso, cordas, elásticos, barras, kettebells, cones e também o próprio corpo.

Benefícios do Treino Funcional:

• Melhora a coordenação motora

• Aumenta a força

• Aumenta a velocidade

• Melhora a agilidade

• Melhora o condicionamento físico

• Aumenta a resistência

• Melhora a postura

• Fortalece o CORE

• Aumenta a flexibilidade

• Melhora da funcionalidade do corpo

• Estruturação articular

• Aperfeiçoamento da consciência corporal

• Actividades em diversos planos

• Pode ser praticado em indoor ou outdoor

• Combinação de diversas actividades físicas, elementos e equipamentos

• Diminuição da percentagem de gordura

• Tonicidade muscular

• Excelente anti-stress

Experimente andar de patins, vai ter bons resultados

A patinagem apesar de ser uma ótima brincadeira para as crianças, emagrece e ajuda os adultos a manterem uma boa forma física.

Benefícios:

Andar de patins pode emagrecer, secar a barriga e tonificar os glúteos. São três dos objetivos que todas as mulheres querem com a chegada do verão e dos dias maiores e cada vez mais quentes 

A patinagem é uma actividade aeróbica, por isso com apenas uma hora a patinar consegue perder cerca de 300 a 500 calorias. Esta perda depende muito do esforço que se faz enquanto se patina.

A patinagem é um exercício completo pois precisa da ajuda do corpo todo para conseguir um bom movimento e um bom equilíbrio. Por isso quanto mais patinar, vai notar cada vez mais diferença no corpo.

Essa diferença vai ser mais significativa nas pernas e nos glúteos, porque são o que coordenam o movimento. No entanto as costas, os braços e o core também têm um papel fundamental no equilíbrio e na posição correta daí também notar diferenças nesses músculos. Não sendo tão rápidas como as diferenças nos membros inferiores.

Patinar ajuda a libertar-se do stress diário, a fazer exercício físico e a divertir-se ao mesmo tempo.

Exercita o teu Corpo!

Qual destes é o teu Corpo?

 O corpo ao qual vou fazer referência é o que a maior parte das raparigas/mulheres têm, dando-se o nome: corpo em forma de pêra. 

Este corpo diferencia-se dos outros por ter uma parte inferior mais larga que a parte superior. 

Vou colocar um vídeo que se pode fazer em casa e não é preciso ir para o ginásio. Só precisa de uma bola suiça e um banco (e muita vontade para querer mudar o corpo). Assista ao video e tente fazer o movimento como o video mostra, não esquecendo o numero de repetições que tem de fazer em cada movimento especifico.

Treino Funcional- Circuito

Treino funcional Circuito só é necessário ter disposição, 1 hora na agenda e 3 vezes por semana para que consiga ver resultados no seu corpo.
O plano que vou mostrar consiste em quatro etapas (adaptação, força, hipertrofia e resistência a fadiga) e deve ser feito durante 16 semanas.
Só precisa de ter um elástico, bola medicinal, trx (mas pode ser adaptado com uma corda), banco, escadas que podem ser do seu prédio e bola suiça.
A seguir mostro-vos um circuito com nove exercícios que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Tem de fazer três vezes o circuito e descansar dois minutos quando acaba de fazer os nove exercícios. Como alguns são mais complexos convém ter cuidado com as postura e se puder fazer com ajuda de alguém especializado.


ROTAÇÃO PARA O LADO COM ELÁSTICO

A. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.

B. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris.

Repita 15 vezes para cada lado.

AAVANÇO COM ATAQUE

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.

B. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam-se opostas às pernas

                                                          Repita 16 vezes, alternando as pernas.

REMADA EM SUSPENSÃO NO TRX

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semifletidos..

B. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.

                                                         Repita 12 vezes.

AGACHAMENTO COM MEDICINE BALL

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semifletidos e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.

B. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos.

Repita 15 vezes.

SUBIDA NO BANCO

A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita em baixo estendida.

B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.

                                                         Repita 10 vezes com cada perna.

ESCALAR MONTANHA

A. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra fletida na direção do peito.

B. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar.

Repita 20 vezes.

RIGIDEZ NA BARRA FIXA

Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.

ESCADARIA 2 POR 1

A. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.

B. Desça devagar de um em um.

Repita 2 vezes.

LOMBAR NA BOLA SUÍÇA

A. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.

B. Desça o peito e volte.

                                                          Repita 15 vezes.