Treino Funcional- Circuito

Treino funcional Circuito só é necessário ter disposição, 1 hora na agenda e 3 vezes por semana para que consiga ver resultados no seu corpo.
O plano que vou mostrar consiste em quatro etapas (adaptação, força, hipertrofia e resistência a fadiga) e deve ser feito durante 16 semanas.
Só precisa de ter um elástico, bola medicinal, trx (mas pode ser adaptado com uma corda), banco, escadas que podem ser do seu prédio e bola suiça.
A seguir mostro-vos um circuito com nove exercícios que devem ser feitos sem descanso entre um e outro. Tem de fazer três vezes o circuito e descansar dois minutos quando acaba de fazer os nove exercícios. Como alguns são mais complexos convém ter cuidado com as postura e se puder fazer com ajuda de alguém especializado.


ROTAÇÃO PARA O LADO COM ELÁSTICO

A. Prenda um elástico de tensão moderada em um ponto fixo. De lado para o elástico, pernas afastadas numa largura maior que a dos ombros, segure a manopla com as duas mãos.

B. Com o elástico ligeiramente tenso, puxe-o para o lado e volte devagar, girando levemente os quadris.

Repita 15 vezes para cada lado.

AAVANÇO COM ATAQUE

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris.

B. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam-se opostas às pernas

                                                          Repita 16 vezes, alternando as pernas.

REMADA EM SUSPENSÃO NO TRX

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semifletidos..

B. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.

                                                         Repita 12 vezes.

AGACHAMENTO COM MEDICINE BALL

A. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semifletidos e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos.

B. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos.

Repita 15 vezes.

SUBIDA NO BANCO

A. De frente para o banco com o corpo ligeiramente inclinado, pé esquerdo em cima e perna direita em baixo estendida.

B. Dê impulso e suba no banco, flexionando a perna direita quando estiver no alto. As mãos se movem alternadas com as pernas.

                                                         Repita 10 vezes com cada perna.

ESCALAR MONTANHA

A. Em posição de flexão de braço (mãos no chão e braços estendidos na linha dos ombros), com uma perna estendida para trás e a outra fletida na direção do peito.

B. Movimente as pernas alternadamente, levando o joelho em direção ao peito, sem parar.

Repita 20 vezes.

RIGIDEZ NA BARRA FIXA

Pendurada na barra com a palma das mãos virada para você e os braços afastados na largura dos ombros, leve os joelhos em direção ao peito e segure a posição em isometria por 10 segundos.

ESCADARIA 2 POR 1

A. Suba uma escada de aproximadamente 26 degraus de dois em dois degraus.

B. Desça devagar de um em um.

Repita 2 vezes.

LOMBAR NA BOLA SUÍÇA

A. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada.

B. Desça o peito e volte.

                                                          Repita 15 vezes.